Купа с пиле, ориз и броколи

35 мин · Лесно · 4 порции

680 ккал на порция · 52g протеин

Класиката. Сочно подправено пилешко филе, пухкав ориз и свежо броколи — четири купи, готови за 35 минути.

Съставки

• 720 г Пилешко филе
• 300 г Дългозърнест бял ориз
• 600 г Розички броколи
• 4 с.л. Зехтин
• 2 ч.л. Чесън на прах
• 2 ч.л. Пушен червен пипер
• Лимон × 1
• 8 г Сол
• 4 г Черен пипер

Приготвяне

1. Изплакнете ориза

   

   Изплакнете ориза, докато водата се избистри.

2. Добавете в тенджера с вода

   

   Добавете в тенджера с 1,5× обема вода и щипка сол.

3. Заварете, покрийте, намалете

   

   Заварете, покрийте, намалете на слаб огън и гответе 12 минути.

4. Оставете извън огъня 5 минути

   

   Оставете извън огъня 5 минути, после разрохкайте.

5. Нарежи всяко пилешко филе хоризонтално

   

   Нарежи всяко пилешко филе хоризонтално наполовина, за да се готви бързо и равномерно.

6. Подсуши пилето

   

   Подсуши пилето с кухненска хартия.

7. Натрий със зехтин

   

   Натрий със зехтин, чесън на прах, пушен червен пипер, сол и черен пипер.

8. Загрей голям тиган

   

   Загрей голям тиган на силен среден огън.

9. Запечи пилето до пълна готовност

   

   Готви пилето по 4 минути от всяка страна, на няколко пъти, ако не се събира в тигана, до дълбоко златисто и 74°C вътрешна температура.

10. Остави 5 минути

    

    Остави 5 минути, после нарежи.

11. Сготви броколито на пара

    

    Сготви розичките броколи на пара 4 минути до яркозелено и едва крехко. Потопи за кратко в студена вода, за да запазиш цвета.

12. Разделете ориз

    

    Разделете ориз, нарязано пиле и броколи между 4 кутии за мийл преп.

13. Добавете резенче лимон във всяка

    

    Добавете резенче лимон във всяка.

14. Затворете и охладете

    

    Затворете и охладете.

Още рецепти

• Лимоново пиле с билки и ориз25 мин
• Запеканка с пиле, броколи и сирене40 мин
• Печени резени сладък картоф35 мин
• Сьомга с мед и чесън за мийл преп40 мин